muokattu: 28.9.2021

Liikkumalla lievitystä

Liikkumalla lievitystä nikotiinin himoon

Viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana on eri puolilla maailmaa tehty useita kymmeniä tutkimuksia liikkumisen ja liikunnan vaikutuksesta akuuttiin tarpeeseen saada nikotiinia. Tutkimukset on tehty tupakoijilla, mutta koska yhteinen nimittäjä on nikotiini, tulokset ovat sovellettavissa myös nuuskaamiseen.

Tutkimukset osoittavat, että lyhytkin liikkuminen, liikunta tai esim. hengityksen säätely helpottaa akuuttia tarvetta saada nikotiinia. Erityisen tehokasta on raskas liikunta, mutta kevyemmästäkin saa helpotusta.

Alla on valikko. Klikkaa sinua kiinnostavaa otsikkoa ja löydät aiheeseen liittyviä ohjeita lyhytkestoiseen liikkumiseen.

Seiso seinän vieressä yhdellä jalalla, voit koskea seinää kevyesti kädelläsi tasapainon parantamiseksi. Nouse seisomaan varpaillesi. Pidä asento 10 sekuntia ja laskeudu alas. Toista toisella jalalla.

Käy nelinkontin, paino käsillä sekä polvillasi ja varpaillasi. Vie oikea kätesi suoraksi eteenpäin ja samaan aikaan vie ristikkäinen eli vasen jalka suoraksi taaksepäin. Säilytä tasapainosi ja ylläpidä asentoa hetki. Palauta alkuasentoon ja toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Seiso tukevasti molemmilla jaloilla. Nosta rauhallisesti oikea jalka lattiasta ja vie sen jalkapohja vasemman jalan sisäsyrjää vasten, joko polven ala- tai yläpuolelle. Pysy tässä asennossa 5-30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

Seiso tukevasti molemmilla jaloilla. Tuo kätesi lanteillesi. Nosta oikea jalkasi ilmaan ja lähde kurottamaan sillä eteenpäin. Kosketa oikean jalan varpaillasi lattiaa niin kaukana itsestäsi kuin pystyt. Säilytä samalla tasapaino vasemmalla jalallasi. Palaa keskiasentoon edelleen vasemmalla jalalla seisten. Toista sama oikealle etuviistoon, sivulle, takaviistoon sekä taakse. Tämän jälkeen vaihda jalkaa ja toista sama oikealla jalalla seisten ja vasemmalla jalalla kurottaen. Pyri säilyttämään tasapainosi ja välttämään ylimääräisiä osumia lattiaan kurottavalla jalallasi.

Hengitä nenän kautta sisään ja ulos rauhallisesti. Laske sisäänhengityksen aikana mielessäsi rauhallisesti neljään ja uloshengityksen aikana kuuteen. Jatka kymmenen sisään- ja uloshengityksen ajan.

Istu tuolissa mukavassa asennossa. Ota käsilläsi kiinni joko käsinojista tai tuolin istuinosasta ja purista niitä kevyesti. Hengitä rauhallisesti nenän kautta syvään sisään ja anna vatsasi pullistua ja rintakehäsi laajeta. Uloshengityksen myötä keskity voimistamaan uloshengitystä vatsalihaksillasi ja vetämään napaa kohti selkärankaasi, jolloin vatsasi supistuu. Pidä uloshengityksen jälkeen pieni tauko, jonka jälkeen hengitä syvään sisään ja toista uudelleen.

Istu tai makaa mukavasti. Sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Jokaisella uloshengityksellä, tunne kuinka vartalosi rentoutuu enemmän ja enemmän ja jännitys kehossasi vähenee. Jatka tätä kymmenen sisään- ja uloshengityksen verran.

Istu tai seiso mukavasti, itsellesi mahdollisimman hyvässä ryhdissä. Hengitä nenän kautta sisään ja samalla vie kätesi sivuille ja hieman takaviistoon, samalla selkääsi ja niskaasi taaksepäin ojentaen. Uloshengityksen aikana kumarru eteenpäin ja vie kätesi ristiin edessäsi ja halaa itseäsi, anna selkäsi ja niskasi pyöristyä ja rentoutua. Toista oman hengityksesi tahtiin rauhallisesti viisi kertaa.

Kuuntele suosikkimusiikkiasi ja TANSSI!

Laula suosikkikappalettasi ääneen samalla kun teet kotitöitä.

Tee kotityö tai muu arkiaskare, jota olet aina siirtänyt tulevaisuuteen.

Istu tuolissa hyvässä ja mukavassa asennossa, selkä mahdollisimman suorana. Tuo kätesi yhteen rintakehäsi edessä ja paina niitä voimakkaasti toisiaan vasten. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentouta. Toista useita kertoja.

Istu tuolilla kädet reisiäsi vasten. Paina käsiäsi reisiä vasten 5 sekunnin ajan. Rentoudu hetki. Toista uudelleen.

Vatsamakuulla kädet eteenpäin ja jalat taaksepäin osoittaen. Nosta jalat ja kädet ilmaan ja pidä ne ilmassa 10 sekuntia. Laske alas ja rentoudu hetki. Toista uudelleen.

Istu tai seiso mukavasti, itsellesi mahdollisimman hyvässä ryhdissä. Nosta oikea kätesi ja vie kämmen vasten päätäsi oikean korvasi yläpuolelle. Paina päätäsi ja kättäsi vastakkain tasaisella voimalla staattisesti siten, ettei kummankaan asento muutu. Pidä lihasjännitys 5 sekuntia ja rentoudu. Toista toiselle puolelle.

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä. Nosta rauhallisesti oikea jalka irti lattiasta ja nosta oikea polvesi koukussa niin ylös kuin saat. Tarvittaessa voit ottaa tukea kädelläsi esimerkiksi seinästä. Pidä oikea polvi ylhäällä 5 sekuntia. Laske oikea jalka alas ja rentoudu hetki. Toista toiselle puolelle.

Tee niin monta punnerrusta kuin vain pystyt.

Makaa selälläsi, jalat ilmassa ja polvet koukussa, kädet niskasi takana. Tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi lähemmäksi toisiaan ja samalla ojenna oikea jalka suoraksi, jonka jälkeen tuo vasen kyynärpää ja oikea polvi toisiaan kohti ja ojenna vasen jalka suoraksi. Toista tätä vuorotellen molemmin puolin.

Astu oikealla jalalla eteen ja tee askelkyykky eteenpäin, jonka jälkeen palaa lähtöasentoon. Astu sitten oikealla jalallasi sivulle ja tee askelkyykky oikealle, jonka jälkeen palaa takaisin keskelle. Astu oikealla jalalla vielä taaksepäin ja tee askelkyykky taakse, jonka jälkeen palaa keskelle lähtöasentoon. Toista sama vasemmalla jalalla (eteen-sivulle-taakse).

Käy punnerrusasentoon paino käsien ja päkiöiden päällä. Nosta oikea jalka ylös maasta ja tuo oikeaa polvea koukkuun ja eteenpäin rintakehäsi alle, samalla vasen jalkasi suorana pitäen. Pidä kätesi tukevasti maassa ja keskivartalo tiukkana. Vie oikea jalkasi takaisin suoraksi taaksesi ja tuo vuorostaan vasen polvesi koukkuun ja eteenpäin rintakehäsi alle. Toista vuorotellen. (Vuorikiipeilijä)

Seiso lyhyen askeleen verran irti seinästä, selkäsi seinää päin. Nojaa selkäsi seinään. Laskeudu istumaan polvet ja lonkat 90 asteen kulmaan ja pidä asento 10 sekuntia. Nouse seisomaan hetkeksi ja toista uudelleen.

 

 

Seiso suorana, nosta kätesi pääsi päälle ja vie sormesi ristiin. Käännä kätesi siten, että kämmenet osoittavat ylöspäin ja suorista kätesi suoraksi ylöspäin samalla kun käännät päätäsi takakenoon, nostat leukasi ja katseesi kohti sormia ja kattoa/taivasta.

Nosta oikea kätesi ylöspäin, koukista kyynärpää ja vie oikea kämmenesi kohti niskaasi ja yläselkääsi, lapaluidesi väliin. Vie vasen kätesi alaspäin, koukista kyynärpää ja nosta vasen kämmenesi kohti yläselkää ja kohti oikeaa kättäsi. Pidä asento 5 sekuntia ja toista toisinpäin.

Vie sormesi ristiin ja nosta kätesi suoraksi pääsi päälle. Työnnä käsiäsi niin pitkälle ylöspäin kuin vain pystyt. Nojaa hiljalleen puolelta toiselle venyttäen samalla kylkiäsi.

Istu tuolissa hyvässä ja mukavassa asennossa, selkä mahdollisimman suorana, kätesi polvillasi. Lähde kiertämään ylävartaloasi oikealle nostamalla oikea kätesi sivulle ja yläviistoon sekä aina takaviistoon. Seuraa kättäsi katseella ja kierrä ylävartaloa ja kättäsi niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetki ja palaa lähtöasentoon. Toista sama vasemmalle puolelle.

Seiso jalat hartioiden leveydellä. Hengitä rauhallisesti ulos ja samalla kumarru rauhallisesti eteenpäin. Anna selän ja niskan pyöristyä ja käsien kurottaa kohti lattiaa rentoina. Hengitä muutama kerta rauhallisesti sisään ja ulos ennen kuin nouset rauhallisesti takaisin ylös.

 

 

 

Hengitä syvään sisään ja nosta samalla hartiasi ja olkapääsi kohti korviasi. Pidä lihasjännitys muutaman sekunnin ajan. Anna hartioidesi sen jälkeen laskeutua ja rentoutua uloshengityksen aikana.

Istu tuolilla selkäsi irti tuolin selkänojasta ja jalkasi vasten lattiaa. Nosta toista jalkaasi niin että jalkapohja nousee muutaman sentin irti alustasta ja polvi kohoaa ja paina samalla toista jalkaa lattiaa vasten. Pidä jännitys 5 sekuntia. Laske jalkasi alas ja toista toisin päin.

Purista käsiäsi nyrkkiin vuorotellen, pitäen kätesi nyrkissä 5 sekuntia kerrallaan toisen käden samalla rentoutuessa.

Pyöritä hartioitasi hitaasti taaksepäin viisi kertaa. Tämän jälkeen pyöritä hartioitasi hitaasti eteenpäin viisi kertaa.

Istu tuolissa tuolin etureunalla. Aseta jalkasi lattialle jalkaterät vierekkäin. Nojaa eteenpäin, anna rintakehän painua polviesi päälle ja käsiesi roikkua jalkojesi vierestä kohti lattiaa. Anna niskasi rentoutua ja pään painua alaspäin. Vie kätesi jalkojesi alta ristiin ja halaa reisiäsi. Tunne venytys selässäsi, hartioissasi ja niskassasi. Pidä hetken aikaa ja rentoudu.

Makaa itsellesi sopivassa, mukavassa asennossa silmät kiinni. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta. Rentouta leukasi, älä pure hampaita yhteen. Rentouta niskasi ja kaulasi, anna pään painua alustaan. Rentouta sitten hartiasi, anna niiden laskeutua alaspäin. Rentouta sitten olkapääsi ja kätesi, anna myös niiden painautua alustaa vasten. Rentouta keskivartalosi, tunne kuinka vatsa nousee ja laskee hengityksen tahtiin. Rentouta sitten lantiosi ja jalkasi, anna niiden painautua alustaa vasten. Ole hetki aivan rentona.

Kävele kaverisi kanssa ja jutelkaa samalla positiivisista asioista.

Juokse tai hölkkää kaverisi kanssa ja jutelkaa samalla positiivisista asioista.

Juokse paikoillasi, hengähdä hetki ja toista uudelleen.

Seiso portaiden juurella. Astu ylös ensimmäiselle askelmalle, ja sitten siitä alas. Jatka näin omaan tahtiisi 4 minuutin ajan.

Jos sinulla on portaat jossakin lähettyvilläsi, sisällä tai ulkona, niin kävele niitä ylös ja alas omaan tahtiisi 5 minuuttia.

Akuuttiin nikotiinin tuskaan auttaa liikkuminen ja hengityksen säätely. Erityisen tehokasta on raskas liikunta, mutta kevyemmästäkin saa helpotusta. 

Klikkaa ja kokeile!