- Mahtavaa, että harkitset tupakoinnin tai nikotiinituotteiden lopettamista!
- Tutustuttuasi nikotiiniriippuvuuteesi selvität samalla, mikä sinua motivoi lopettamaan ja miten juuri sinä voit onnistua.
- Sisältö vinkkeineen ja tehtävineen soveltuu sinulle, joka olet lopettamassa tupakoinnin tai muiden nikotiinituotteiden käyttöä. Käytät sitten tupakkaa, nuuskaa, nikotiinipusseja tai sähkösavukkeita, tämä aineisto tukee myös sinua kohti nikotiinitonta arkea.
Minkälaisia ajatuksia tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttö herättää?
On ymmärrettävää, että kun päätös nikotiinittomuudesta on tehty, tekisi mieli lopettaa heti ja kertarysäyksellä. Suosittelemme kuitenkin ottamaan aikalisän ja valmistautumaan lopettamiseen huolella.
Valmistautuminen on hyvä aloittaa tutustumalla itseensä tupakka- tai nikotiinituotteiden käyttäjänä. Muistatko vielä, milloin ja miksi aikoinaan aloitit käytön? Todennäköisesti nykyiset käyttötapasi poikkeavat paljon niistä ajoista, kun tupakka- tai nikotiinituotteiden käyttö oli vielä kokeiluasteella ja riippuvuus vasta kehittymässä.
Pohdi rauhassa seuraavia kysymyksiä:
- Milloin huomasit olevasi riippuvainen?
- Onko riippuvuutesi fyysistä, psyykkistä tai molempia?
- Miten tärkeää tupakka- tai nikotiinituotteen käyttö on sinulle tällä hetkellä?
Miten riippuvainen olet nikotiinista?
Fyysinen riippuvuus syntyy, kun ihmisen hermosolut muuttuvat nikotiinin vaikutuksesta, ja ihmiselle kehittyy toleranssi eli sietokyky nikotiiniin. Eli mitä enemmän nikotiinituotetta käytät, sitä enemmän kehosi siihen tottuu. Tämän vuoksi käyttömäärä todennäköisesti myös kasvaa. Keskimäärin noin 1,5 tunnin tauko tupakoinnissa johtaa vieroitusoireisiin, kun nikotiinitaso elimistössä on laskenut.
On tärkeää huomata, että vähennettyäsi nikotiinituotteen käyttöä sietokykysi myös heikkenee vähitellen.
Fyysisen nikotiiniriippuvuutesi voimakkuuden voit selvittää nikotiiniriippuvuustestin avulla. Tästä nikotiiniriippuvuustestiin.
Tehtyäsi nikotiiniriippuvuustestin pohdi, minkälaisia ajatuksia testin tulos herättää. Oliko tulos sellainen, mitä odotitkin?
Minkälaiset tunteet yhdistyvät tupakka- tai nikotiinituotteen käyttöön?
Tarkkailemalla omia tapojaan liittyen tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöön, oppii tiedostamaan oman riippuvuuden luonnetta. Voi olla helpompi ymmärtää omaa riippuvuuttaan, kun tietää onko se luonteeltaan fyysistä, psyykkistä vai kenties molempia.
Tupakka- ja nikotiinituotteet tuottavat mielihyvän tunteen. Psyykkisellä riippuvuudella tarkoitetaan tupakka- ja nikotiinituotteiden hyödyntämistä erilaisissa tunnereaktioissa. Tuotteet voidaan yhdistää esimerkiksi epämiellyttävien tilanteiden välttämiseen, negatiivisten tunteiden lievittämiseen tai positiivisten tunteiden vahvistamiseen. Toisella tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttö yhdistyy stressiin ja toiselle ne ovat olla keino rauhoittua lasten mentyä nukkumaan.
Psyykkinen riippuvuus ilmenee siis tarpeena käyttää tuotteita erilaisissa tunnetiloissa. Niillä voidaan helpottaa esimerkiksi ärtymystä tai hermostuneisuutta. Voit ajatella, että ne ovat kuin ensiapu erilaisiin tunnereaktioihin. Kun kaava toistuu riittävän monta kertaa, se jättää muistijäljen, joka edelleen vahvistaa tapaa. Lisäksi myös fyysinen nikotiiniriippuvuus vahvistaa tätä opittua tapaa.
Pohdi seuraavia kysymyksiä:
- Miksi ja millaisissa tunnetiloissa yleensä käytät tupakka- ja nikotiinituotteita?
- Minkälaisia positiivisia tunteita saatat vahvistaa tupakka- ja nikotiinituotteiden käytöllä?
- Minkälaisia negatiivisia tunteita saatat lievittää tuotteilla?
- Vältätkö tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöä tietyissä tilanteissa? Miksi?
Minkälaisessa seurassa käytät tupakka- tai nikotiinituotteita?
Psyykkinen ja sosiaalinen riippuvuus kulkevat kädessä. Sosiaalinen riippuvuus syntyy halusta käyttäytyä samalla tavalla kuin muut.
Psyykkinen ja sosiaalinen riippuvuus on vahvimmillaan murrosiässä, jolloin mahdollisesti aloitetaan tupakointi tai muun nikotiinituotteen käyttö. Tavan sosiaalinen luonne säilyy edelleen aikuisuudessa esim. työpaikkojen ja ravintoloiden tupakkapaikoilla.
Pohdi seuraavaksi, tunnistatko riippuvuuden sosiaalisia piirteitä omissa tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttötavoissasi?
- Miksi ja millaisissa paikoissa tai kenen kanssa yleensä tupakoit tai käytät nikotiinituotteita?
- Tupakoitko tai käytät nikotiinituotteita enemmän tai vähemmän tietyssä seurassa?
Lopettaminen on hyväksi sinulle ja lapsellesi
Tupakoinnin tai muiden nikotiinituotteiden käytön lopettaminen on paras päätös, jonka voit tehdä syntymättömän vauvan tai lapsesi terveyden hyväksi. Monet kertovat, että lopettaminen onnistuu helpommin kuin olisi odottanut. Esimerkiksi alkuraskaudessa pahoinvointi voi helpottaa tupakoinnin lopettamista, koska ei edes tee mieli tupakoida, ja tupakan haju ja maku tuntuvat aiempaa voimakkaammilta.
Aina tupakoinnin tai muiden nikotiinituotteiden käytön lopettaminen raskausaikana tai lapsiperhearjen tiimellyksessä ei ole niin helppoa ja yksinkertaista. Tärkeintä on tehdä päätös lopettamisesta ja alkaa vähitellen valmistautua lopettamiseen. Muistathan, että myös tupakka- tai nikotiinituotteiden käytön vähentäminen on iso onnistuminen oman ja lapsesi hyvinvoinnin kannalta
Kumppanin antama tuki tekee lopettamisesta helpompaa. Jos molemmat vanhemmat käyttävät tupakka- ja nikotiinituotteita nyt olisi hyvä hetki tehdä yhteinen päätös lopettamisesta.
- Miten vauvan odotus on vaikuttanut ajatuksiisi tupakka- ja nikotiinituotteista?
- Millaisia ajatuksia tupakointi tai nikotiinituotteiden käyttö vanhempana herättää?
- Tupakoiko esimerkiksi omat vanhempasi, kun olit lapsi? Mitä ajattelit vanhempasi tupakka- tai nikotiinituotteiden käytöstä lapsena?
Nikotiinipäiväkirja havainnollistaa omia tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttötapoja
Tarkastellessasi arkisia tupakka- tai nikotiinituotteiden käyttöön liittyviä tapojasi, voit käyttää apuna nikotiinipäiväkirjaa. Nikotiinipäiväkirja havainnollistaa tuotteiden yhteyttä tiettyihin tilanteisiin, tunteisiin tai paikkoihin. Päiväkirja soveltuu tupakoinnin ohella myös muiden nikotiinituotteiden käytön tarkkailuun. Suosittelemme pitämään päiväkirjaa ainakin muutaman päivän ajalta. Tästä nikotiinipäiväkirjaan.
Kirjaa päiväkirjaan vuorokauden aikana esimerkiksi käyttämäsi nikotiinipussit sekä käytön ajankohta. Arvioi jokaisen käytetyn tuotteen osalta, oliko se välttämätön vai tuliko nikotiinipussi otettua lähinnä tavan vuoksi.
Osa käytetyistä nikotiinipusseista tai poltetuista savukkeista ovat nimittäin sellaisia, jotka perustuvat vain totuttuun tapaan, eivätkä fyysiseen nikotiininhimoon. Oletko esimerkiksi aina kahvitauolla tottunut polttamaan tupakan? Tai hamuileeko käsi automaattisesti kiekkoa, kun olet jättänyt lapsen hoitoon ja lähdet kohti työpaikkaa?
Pidettyäsi nikotiinipäiväkirjaa pohdi:
- Toistuuko arjessasi tiettyjä rutiineja, jotka liittyvät tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöön?
- Huomaatko tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön liittyvän esimerkiksi tiettyihin tilanteisiin, tunteisiin tai paikkoihin?
- Mistä tupakkakerroista tai nikotiinituotteiden käyttökerroista olisi mielestäsi vaikea luopua? Miksi?
- Entä mistä olisi mielestäsi helpointa luopua?
Tupakkarutiinien rikkominen tekee lopettamisesta helpompaa
Päiväkirja havainnollistaa sinulle päivän tärkeimmät ja myös vähemmän tärkeät tupakkahetket. Tupakoinnin vähentäminen on helpompaa aloittaa luopumalla ensin vähemmän tärkeistä savukkeista. Tärkeimpien savukkeiden kohdalla voit sen sijaan pohtia, miten pystyisit vaikuttamaan kyseisen tupakkarutiinin kulkuun.
Monelle aamun ensimmäinen tupakka on se kaikkein tärkein. Jos on tottunut polttamaan heti herättyään, aamun ensimmäistä tupakkaa voi yrittää siirtää myöhemmäksi siten, että opettelee syömään aamupalan ennen polttamista tai päättää tupakoida vasta työpaikalle päästyä. Pienetkin muutokset heikentävät tupakoinnin yhdistymistä tiettyihin tilanteisiin ja ovat siten tärkeässä roolissa tupakkariippuvuuden nujertamisessa.
Kun alat tunnistamaan käyttöösi liittyviä rutiineja, pohdi:
- Keksitkö keinoja, joilla voisit tietoisesti muuttaa tai hankaloittaa kyseistä rutiinia?
- Keksitkö keinoja, miten voisit siirtää tiettyä käyttökertaa myöhemmäksi tai miten voisit jättää sen kokonaan pois?
