- Kun lopettamisesta on kulunut jo muutamia päiviä ja kaikki on mennyt suhteellisen hyvin…. Sitten iskee järkyttävä nikotiininhimo. Miten tilanteesta oikein selviäisi?
Milloin nikotiininhimo yllättää?
On tyypillistä, että lopettamisen jälkeen erityisesti ensimmäinen kuukausi painitaan fyysisten vieroitusoireiden kanssa. Osalla ilmenee esimerkiksi päänsärkyä, makeanhimoa ja käsien tärinää. Toisilla univaikeudet raastavat hermoja.
Myös mielessä myllertää. Mieli on stressaantunut ja levoton. Olo voi olla ärtynyt ja kärsimätön. Välillä kaikki tympii, tuntuu tylsältä ja on alakuloinen olo. Keskittyminen kaikkeen tekemiseen voi olla hankalaa. Mieliala saattaakin heitellä laidasta toiseen.
Aiemmin tupakka- ja nikotiinituotteet ovat olleet apuna helpottamaan esimerkiksi edellä mainittuja ja monia muita tunteita. Toisaalta esimerkiksi tupakointi tai nuuskan käyttö on liittynyt vahvasti myös tiettyihin tapoihin ja rutiineihin. Fyysisiä ja psyykkisiä vieroitusoireita ei voidakaan täysin erottaa toisistaan. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että esimerkiksi hermostuneisuus ja ahdistuneisuus ovat myös vieroitusoireita. Kyse on siis nikotiiniin tottuneiden aivojen reaktiosta, eikä lopettamista yrittävän omasta jännityksestä. Nämä tuntemukset menevät siis myös ohi!
- Minkälaiset tunteet toimivat sinulla ärsykkeinä tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttön?
- Minkälaiset tilanteissa huomaat nikotiininhimon iskevän?
Miten selvitä nikotiininhimosta ilman tupakka- tai nikotiinituotteita?
- Yritä ajatella nikotiininhimon yli. Mieti jo ennakoiden sitä tunnetta, kun olet onnistunut selättämään nikotiininhimon ja kuinka hieno olo siitä oikein tuleekaan.
- Torju yksi tupakka/nuuska/nikotiinipussi/vapettelukerta kerrallaan. Kehu itseäsi jokaisesta selätetystä tupakka- ja nikotiinituotteesta!
- Valmistaudu ennalta nikotiininhimon tuloon. Varaa kotiin, taskuun tai laukkuun jotain pientä terveellistä purtavaa, jota voi syödä. Akuutein himo voi laantua esimerkiksi voimakkaan makuisilla imeskelytableteilla tai purukumilla.
- Tiukan paikan tullen turvaudu tarvittaessa nikotiinikorvaustuotteeseen.
- Nikotiininhimon taltuttamiseksi on sekä lääkkeellisiä (nikotiinikorvaustuotteet ja reseptilääkkeet) että lääkkeettömiä vaihtoehtoja.
Jos haluat pohtia nikotiinikorvaustuotteiden käyttöä, palaa askeleeseen neljä.
Tekemistä mielelle ja käsille
Nikotiininhimo yltyy todennäköisimmin niissä tilanteissa, joissa aiemmin olet tottunut tupakka- ja nikotiinituotteita. Keho niin sanotusti kyselee nikotiinin perään ja lisäksi tietyt paikat, tunteet ja tilanteet muistuttavat aiemmasta tavasta.
Kun nikotiininhimo iskee, järjestä itsellesi vaihtoehtoista ja mielekästä tekemistä. Mitä se sinulle voisi olla? Mieti jo etukäteen erilaista pienempää ja isompaa puuhaa, joka auttaisi viemään ajatukset pois tupakka- ja nikotiinituotteista.
Jotakuta helpottaa stressipallon puristelu, joku alkaa siivoamaan kaappia, toinen ottaa puhelimensa käteen ja soittaa ystävälle. Toisesta saattaa paljastua käsitöiden intohimoinen tekijä, toinen lähtee vaunulenkille raikkaaseen ulkoilmaan. Entäpä jokin uusi harrastus? Keinoja on yhtä monta kuin on lopettajaakin.
Tupakka- ja nikotiinituotteiden tapariippuvuuteen liittyen on hyvä huomioida, että esimerkiksi tupakoija on tottunut viemään kätensä suuhun lukuisia kertoja päivässä. Moni kaipaakin käsilleen tekemistä. Levottomuutta helpottaa kaikenlainen sormilla näpertäminen.
- Akuutti nikotiininhimo kestää yleensä vain 3–5 minuuttia. Laadi itsellesi luettelo asioista, joita voit tehdä tämän ajan saadaksesi ajatuksesi pois tupakasta.
Liikunta lievittää stressiä
Liikkuminen on virkistävää vaihtoehtoista toimintaa tupakka- ja nikotiinituotteiden käytölle. Lisäksi liikunta kohottaa mielialaa, vähentää hermostuneisuutta ja lievittää lopettamisesta aiheutunutta stressiä. Liikunta helpottaa vieroitusoireita, parantaa unen laatua ja mikä parasta – vahvistaa itseluottamusta onnistua tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettamisessa.
Liikkumisen ei tarvitse olla kovaa, hiki päässä rehkimistä, vaan lyhyetkin liikuntahetket antavat helpotusta akuuttiin nikotiinin himoon. Tosin rasittavampi ja pitkäkestoisempi liikunta vaikuttaa nikotiinin himoon ja vieroitusoireisiin tehokkaammin. Tärkeintä kuitenkin on, että liikkuminen tuntuu sinusta mukavalta, jotta sitä tulisi myös tehtyä säännöllisemmin. Hyödynnä myös arkiliikkuminen.
Moni lopettaja kaipaa keinoja rentoutua ja rauhoittaa mieltä. Myös rentoutus- ja tietoisuusharjoitukset helpottavat stressiä, negatiivisia tunnetiloja sekä ikäviä tuntemuksia, kuten tupakoinnin mielihalua. Rentoutus- ja tietoisuusharjoitukset auttavat keskittymään, olemaan läsnä sekä käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunteita.
Tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettaminen voi lisätä ruokahalua
Tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettamisen yhteydessä valtaosalla paino nousee hieman, yleensä muutamasta viiteen kiloa, ensimmäisinä lopettamisen jälkeisinä kuukausina. Tämä johtuu usein siitä, että lopettamisen jälkeen makuaisti terävöityy ja täten ruoka maistuu paremmalta. Lisäksi moni alkaa korvata tuotteiden käyttöä syömällä.
Hyvästä ja maukkaasta ruuasta onkin ilo nauttia. Keskity tässä vaiheessa tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen, mutta huomioi myös, mitä syöt. Ethän kasvata ruokalautasesi annoskokoa, muista syödä hitaasti ja pureskele ruoka hyvin. Juo riittävästi vettä ja syö säännöllisesti, jotta nälkä ei kasvaisi kerralla liian hallitsevaksi. Panosta ruokailuusi ja syö maukasta, terveellistä ja monipuolista ruokaa.
Mahdollisesti tulee syötyä aiempaa enemmän myös siksi, että aiemmin nikotiinin vaikutus elimistössä vähensi näläntunnetta. Lopettamisen jälkeen näläntunne lisääntyy keskimäärin ensimmäisten kolmen kuukauden ajaksi. On myös totta, että tupakoivalla nikotiini vaikutta kehon peruskulutukseen kiihdyttämällä aineenvaihduntaa.
Muistathan, että tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettamisen terveyshyödyt ovat niin merkittävät, että sitä ei kannata painonnousun pelossa jättää tekemättä. Paino kyllä tasaantuu tavallisesti itsestään.